Йога і вагітність: безпечний і ефективний фітнес для майбутніх мам

Деякі речі нерозривно пов’язані, як арахісове масло і мармелад. Як йога і вагітність. Доведено, що йога, крім інших позитивних ефектів, допомагає поліпшити здоров’я серця, допомагає боротися з депресією і полегшує хронічну біль.

В останні роки популярність йоги значно зросла. Дослідження йоги в 2016-му році, опубліковане в журналі applemint.com.ua, показало, що число американців, що практикують йогу, досягла цифри у 36. 7 мільйонів, у порівнянні з 20. 4 мільйонами людей в 2012 році. З них 72% – жінки.

Багато жінок займаються йогою протягом всієї вагітності. І у деяких виникає питання, наскільки це безпечно для них і малюка.

Майбутні мами часто запитують, коли варто припинити заняття йогою. Відповідь: припиняти не потрібно. Ми радимо займатися йогою всім вагітним жінкам. Є кілька моментів, що визначають користь йоги для вагітності і відновлення після пологів.

Здорова і щаслива вагітність завдяки йозі

Йога – відмінний спосіб впоратися з болем. Жінки, які займаються йогою під час вагітності, можуть відчувати зниження. :

● болю в спині

● болю в ногах

● ризику прееклампсії (високого тиску)

● родових болів (завдяки зміцненню м’язів кора під час занять)

На відміну від інших форм тренувань в період вагітності, які фокусуються виключно на фізичному зміцнення тіла, йога дає корисний психологічний ефект, а саме знижує рівень тривожності і депресії, які допоможуть більш спокійного і врівноваженого перебігу вагітності. Ми не рекомендуємо складні пози, але дихальні вправи і практики релаксації допоможуть зменшити біль під час пологів.

Коли малюк з мамою вже вдома, йога допоможе знизити прояв післяпологової депресії, яка у багатьох жінок викликає серйозне занепокоєння. З фізичної сторони, йога допоможе відновити стрижневі м’язи тіла, знижуючи тим самим ризик дисфункції м’язів тазового дна після пологів.

Ці корисні ефекти йоги актуальні для зниження втоми від роботи, життєвих ситуацій і сімейних труднощів під час або після вагітності. Тому викроїте годину часу і присвятіть його формування нового способу життя з допомогою йоги – це допоможе не тільки Вам, але і дитині!

Як зробити пренатальну йогу безпечної

Деяких жінок турбує те, що певні пози йоги можуть спровокувати обернення пуповини навколо плоду або загрожують дискомфортним положення дитини в матці. Але ці побоювання марні. Дослідження журналу «Obstetrics & Gynecology», об’єктом якого стали майбутні матері на 35-й – 38-му тижнях вагітності, що практикують в цей період 26 йога-поз, не показало. . . :

● Ніяких змін в серцебитті плода

● Ніяких змін у положенні плоду

● Ніяких змін в серцебитті температурі тіла і рівень кисню в крові у жінок

● Ніяких сутичок, що витікає плодової води або вагінальних кровотеч

Єдина форма йоги, яку варто уникати під час вагітності, – це «гаряча йога», коли заняття проходять в приміщенні з нагрітим повітрям. Ефекти «гарячої йоги для вагітних не були вивчені до кінця, проте дослідження показали, що не можна піддавати організм впливу високих температур на ранніх стадіях вагітності – це може збільшити ризик дефекту нервової трубки плода (вроджена аномалія розвитку хребта або черепної коробки). На пізніх стадіях вагітності, кровоносні судини розширюються, щоб позбутися від надлишкового тепла, що призводить до зниження артеріального тиску.

Більшість інших форм йоги безпечні, однак слід адаптувати навантаження під Ваші можливості, враховуючи зростаючий живіт і зміщується центр рівноваги. Тому варто порадитися з лікарем про те, варто чи і яку практикувати йогу під час вагітності. Проблем зазвичай не виникає, особливо якщо Ви займалися йогою ще до вагітності. Але певні умови варто прийняти до уваги, а саме:

● якщо розмір плода менше нормального (обмеження внутрішньоутробного росту)

● якщо є ризик передчасних пологів

● якщо Ви чекаєте двійню, трійню або більше.

Виберіть відповідну позу

Багато інструктори радять вагітним уникати перекрутов і инверсивных (перевернутих) поз, внаслідок яких голова виявляється нижче рівня серця. Підтверджують ці факти досліджень недостатньо, однак завжди варто прислухатися до свого тіла. Не продовжуйте вправу, якщо Ви відчуваєте, що щось не так або Вам боляче.

Є кілька ефективних поз, які знижують больові симптоми і допомагають виробити стійкість:

● Поза корови/cats: техніка прогину корпусу хребта всередину і назад відмінно знімає спинні болі.

● Поза гірлянди: глибоке заземлення на зігнутих колінах вважається корисним для корекції позиції плоду в утробі, особливо у разі тазового передлежання.

● Поза щасливої дитини: ця поза допомагає розслабити затиснуті м’язи поперекового відділу і вважається инверсивной, тому варто порадитися з лікарем, перш ніж спробувати її.

● Ноги до стіни: ця инверсивная поза допоможе знизити набряклість в ступнях і гомілках; перш ніж практикувати її, порадьтеся з лікарем.

● Планки: допомагають зміцнити абдомінальні м’язи, які допоможуть зробити пологи менш болісними, як і процес відновлення після них. Планки можуть виявитися складними для виконання по мірі збільшення терміну, тому не перевантажуйте свій організм.

● Пози воїна: ці пози у вертикальному положенні (стоячи) – найбільш популярні для загального зміцнення організму. Ви також може ускладнити собі завдання і одночасно виконувати вправи Кегеля, які допомагають краще впоратися з пологами і відновитися після.

Краще знайти і записатися на спеціалізовані заняття з йоги для вагітних, особливо тим, хто раніше не займався йогою. Пренатальна йога розрахована спеціально на фізичні можливості вагітних, однак якщо такої можливості немає, можна записатися на заняття йогою для початківців.